قندهای افزوده شده مانند شکر، عسل و شربت ها نباید بیش از ۵ درصد انرژی دریافتی روزانه از غذا و نوشیدنی را تشکیل دهند که این میزان حدود ۳۰ گرم در روز برای افراد ۱۱ ساله و بالاتر است.
شکر شکل های زیادی دارد بنابراین نام های مختلفی برای آن بر روی برچسب مواد تشکیل دهنده وجود دارد از جمله:
♦ساکارز
♦گلوکز
♦فروکتوز
♦مالتوز
♦شیره ها
♦نشاسته هیدرولیز شده
♦قند اینورت
♦شربت ذرت
♦عسل
برچسب غذایی به شما می گویند که یک ماده غذایی حاوی چه مقدار قند است:
قند بالا – ۲۲.۵ گرم یا بیشتر در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی
قند کم – ۵ گرم یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم ماده غذایی
برخی از بسته بندی ها از یک سیستم رنگی استفاده می کنند که انتخاب غذاهایی را که قند، نمک و چربی کمتری دارند آسان می کند. در سبد خرید خود به دنبال “سبز” و “زرد” و کمتر “قرمز” باشید.
صبحانه
♦بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند. سعی کنید از غلات کم قند یا بدون قند اضافه استفاده کنید، مانند فرنی ساده و بیسکویت غلات سبوس دار ساده
♦تعویض یک کاسه غلات صبحانه شیرین با غلات ساده می تواند ۷۰ گرم شکر (حداکثر ۲۲ حبه قند) را در طول یک هفته از رژیم غذایی شما حذف کند.
♦فرنی جو دوسر ارزان است و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. فرنی را با شیر کم چرب یا آب درست کنید.
♦اگر معمولاً به فرنی خود شکر اضافه می کنید، سعی کنید به جای آن از چند زردآلو خشک خرد شده یا یک موز ورقه شده یا له شده اضافه کنید.
♦برای یک رویکرد تدریجی تر، می توانید غلات شیرین و غلات ساده را در روزهای متناوب بخورید یا هر دو را در یک کاسه مخلوط کنید.
♦اگر به غلات خود شکر اضافه می کنید، می توانید سعی کنید مقدار کمتری اضافه کنید. یا می توانید مقدار کمتری بخورید و مقداری میوه خرد شده مانند گلابی یا موز به آن اضافه کنید.
♦اگر نان تست اصلی ترین غذای صبحانه شماست، نان سبوس دار یا غلات را امتحان کنید، که فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد، و سعی کنید از صبحانه معمولی خود مانند مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات، پرهیز کنید. یا می توانید گزینه های بدون قند یا کم قند را امتحان کنید.
وعده های غذایی اصلی
♦بسیاری از غذاهایی که ما آنها را شیرین نمی دانیم حاوی مقدار شگفت انگیزی قند هستند. برخی از سوپهای آماده، سسها و غذاهای آماده نیز میتوانند قند بیشتری از آنچه فکر میکنید داشته باشند.
♦۱۵۰ گرم سس پاستا می تواند حاوی بیش از ۱۳ گرم شکر باشد – معادل ۳ قاشق چایخوری شکر.
♦هنگام صرف غذا در بیرون از منزل یا خرید غذای آماده، مراقب غذاهایی باشید که معمولاً قند زیادی دارند، مانند غذاهای شیرین و ترش، غذاهای حاوی چیلی شیرین و برخی سسهای کاری، و همچنین سالادهایی با سسهایی مانند خامه، که میتواند سرشار از شکر باشد.
♦چاشنی ها و سس هایی مانند سس کچاپ می توانند ۲۳ گرم شکر در ۱۰۰ گرم داشته باشند – تقریباً نصف قاشق چای خوری در هر وعده-این غذاها معمولاً در مقادیر کم سرو میشوند، اما اگر هر روز مصرف شوند، تعداد قندها افزایش مییابد.
میان وعده
♦گزینههای سالمتر میانوعدههایی هستند که شکر اضافه ندارند، مانند میوه (تازه، کنسرو شده یا منجمد)، آجیل بدون نمک، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر یا ذرت بو داده ساده خانگی.
♦اگر آماده نیستید طعم های مورد علاقه خود را کنار بگذارید، می توانید با مصرف کمتر شروع کنید. به جای ۲ بیسکویت در یک میان وعده، سعی کنید ۱ بیسکویت بخورید.
♦هنگام خرید، مراقب نسخه های کم قند (و کم چرب) تنقلات مورد علاقه خود باشید. بستههای کوچکتر بخرید یا از بسته های خانوادگی صرف نظر کنید و به جای آن به سراغ بسته هایی با اندازه معمولی بروید.
در اینجا چند جایگزین کم کالری برای میان وعده های محبوب آورده شده است:
♦غلات صبحانه – علیرغم تصویر سالمی که دارند، بسیاری از غلات صبحانه می توانند سرشار از قند و چربی باشند. بهتر است مواردی که قند، چربی و نمک کمتری دارند را انتخاب کنید.
♦شکلات – آن را با یک نوشیدنی شکلات داغ فوری با کالری کمتر تعویض کنید. همچنین می توانید قهوه حاوی شکلات و یا شکلات تهیه شده با انواع مالت تهیه کنید.
♦بیسکویت – آن را با کیک جو دوسر، بیسکویت جو دوسر یا کیک برنج بدون نمک که فیبر نیز دارند تعویض کنید.
♦کیک – آن را با یک نان توت ساده، نان های فانتزی کم شیرین یا نان ها ی شیرین شده با مالت تعویض کنید.
نوشیدنی
♦نزدیک به یک چهارم قند اضافه شده در رژیم غذایی ما از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، آبمیوه های شیرین و برخی اسموتی ها تامین می شود.
♦یک بطری ۵۰۰ میلی لیتری کولا حاوی ۱۷ حبه قند است. می توانید انواع نوشابه های بدون قند، آب، شیر کمچرب و یا آب سودا امتحان کنید.
♦اگر شکر را در چای یا قهوه مصرف می کنید، به تدریج مقدار آن را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید آن را به طور کامل حذف کنید، یا به جای آن سعی کنید با شیرین کننده های رژیمی جایگزین کنید. طعم های جدید را با دمنوش های گیاهی امتحان کنید، یا خودتان با آب داغ و تکه ای لیمو یا زنجبیل دمنوش درست کنید.
♦مانند برخی از نوشابه های گازدار، آب میوه می تواند سرشار از قند باشد. هنگامی که آب میوه استخراج می شود، قند آزاد می شود و این می تواند به دندان های شما آسیب برساند.
♦مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.
♦می توانید طعم آب را با یک تکه لیمو، لیموترش یا یک قطره آب میوه امتحان کنید. اما مراقب محتوای شکر در آب های طعم دار باشید: یک لیوان ۵۰۰ میلی لیتری از برخی برندها حاوی ۱۵ گرم-تقریباً ۴ قاشق چایخوری-شکر است.
دسر
♦دسرهای کم قند شامل میوههای تازه، منجمد، خشک یا ماست ساده کمچرب می باشد.
♦اینکه دسر کم چرب باشد لزوماً به معنای قند کم نیست. برخی از ماست های کم چرب با شکر تصفیه شده، کنسانتره آب میوه، گلوکز و شربت فروکتوز شیرین شده اند.