تغذیه برای حمایت از سلامت عمومی ورزشکار و نیازهای تمرینی آنها ضروری است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب انرژی و مواد مغذی کافی برای پاسخگویی به نیازهای فرد در زمان ورزش را در اختیار او قرار می دهد. تغذیع مناسب علاوه بر کمک به عملکرد بهینه، بهبود آسیب های حین ورزش را تسهیل می کند.
مواردی که ورزشکاران می بایست در نظر داشته باشند:
- کالری مورد نیاز فرد
- مقادیر و نسبت درشت مغذیها
- زمان بندی مصرف غذا و میان وعده ها
- ویتامین ها و مواد معدنی برای بهبودی و عملکرد بهینه
- هیدراتاسیون (آب گیری)
- تطبیق این ملاحظات با وزن و ترکیب بدن یک ورزشکار، میزان زمان صرف شده برای تمرین و نوع ورزشی که انجام می دهد می تواند عملکرد او را بهبود بخشد.
درشت مغذی ها
مراجع تغذیه نشان می دهند که نسبت های بهینه درشت مغذی ها برای بزرگسالان به شرح زیر است:
- کربوهیدرات ها: ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری
- پروتئین: ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری
- چربی: ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری
انجمن بین المللی علوم ورزشی (ISSA) خاطرنشان می کند که افراد می توانند این نسبت ها را بر اساس هدف فعالیت بدنی تنظیم کنند. به عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش می دهد، در حالی که یک ورزشکار قدرتی مصرف پروتئین خود را افزایش می دهد.
نسبت های معمول درشت مغذی ها برای ورزشکاران به شرح زیر است:
- کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به دلیل نقش حیاتی که در عملکرد ورزشی ایفا می کنند، اهمیت زیادی در تغذیه ورزشی دارند.
کربوهیدرات ها معمولاً منبع سوخت ترجیحی برای بسیاری از ورزشکاران هستند، به ویژه برای ورزش های شدید و طولانی مدت. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها ذخیره گلیکوژن کافی و گلوکز خون را برای تامین نیازهای ورزش فراهم می کنند.
برای حفظ ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه، ورزشکاران بسته به حجم تمرین خود به مقادیر متفاوتی کربوهیدرات نیاز دارند. مقادیر متوسط برای تمرین شدید، که به صورت ۲ تا ۳ ساعت در روز ورزش شدید ۵ تا ۶ بار در هفته تعریف می شود، ISSN مصرف ۵ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن را پیشنهاد می کند.
برای تمرینات شدید با حجم بالا که به عنوان ۳ تا ۶ ساعت در روز تمرین شدید در ۱ تا ۲ تمرین روزانه ۵ تا ۶ روز در هفته تعریف می شود، ISSN ۸ تا ۱۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند.
به عنوان مثال، یک ورزشکار با وزن ۱۵۰ کیلوگرم که تمرینات شدید با حجم بالا انجام می دهد، تقریباً ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف می کند.
- کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی ورزشکاران ممکن است شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و پاستا و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی باشد.
- پروتئین
پروتئین همچنین نقش اساسی در تغذیه ورزشی ایفا می کند، زیرا مقدار لازم اسید آمینه را برای کمک به ساخت و ترمیم عضلات و بافت ها در اختیار بدن قرار می دهد. ورزشکارانی که تمرینات شدید انجام می دهند ممکن است از مصرف بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه (RDA) منبع مطمئن پروتئین در رژیم غذایی خود سود ببرند. به عنوان مثال، منبع مورد اعتماد رژیم غذایی مصرفی برای زنان بالغ ۴۶ گرم و برای مردان بالغ ۵۶ گرم است. به همین دلیل است که مصرف پروتئین به ترتیب نزدیک به ۹۲ گرم و ۱۱۲ گرم برای ورزشکاران ممکن است مفید باشد.
ISSA پیشنهاد می کند که بسیاری از ورزشکاران می توانند روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند، در حالی که مقدار توصیه روزانه ۰.۸ گرم بر کیلوگرم است. مصرف پروتئین بهینه ممکن است از ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز متفاوت باشد.
مقادیر بالاتر پروتئین می تواند به ورزشکاران کمک کند تا از کاتابولیسم پروتئین و ریکاوری آهسته جلوگیری کند. برای تمرینات شدید متوسط، یک ورزشکار باید ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن مصرف کند که برای ورزشکاری با وزن ۵۰ تا ۱۵۰ کیلوگرم به ۶۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین در روز تبدیل می شود.
برای تمرینات شدید با حجم بالا ۱.۷ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود.
منابع پروتئین سالم برای ورزشکاران عبارتند از گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی و غذای دریایی، تخم مرغ و لبنیات، لوبیا و عدس، آجیل و دانه ها، سویا، از جمله توفو و تمپه
- چربی
چربی ها در رژیم غذایی برای حفظ فرآیندهای بدن مانند متابولیسم هورمون ها و عملکرد انتقال دهنده های عصبی ضروری هستند.
گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی به سیری نیز کمک می کند و می تواند به عنوان یک منبع سوخت متمرکز برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا باشد.
ورزشکارانی که به دنبال کاهش چربی بدن خود هستند ممکن است مصرف چربی را تا ۲۰ درصد از کالری روزانه خود کاهش دهند.
- ریزمغذی ها، مکمل ها و هیدراتاسیون
ورزشکاران باید اطمینان حاصل کنند که ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای حمایت از سلامت عمومی و عملکرد ورزشی خود را مصرف می کنند.
افراد معمولاً می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل به دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دست یابند.
برخی از ورزشکاران ممکن است مکمل های ویتامین مانند ویتامین های ب و دی یا مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم یا کمک های ارگوژنیک مانند کراتین را انتخاب کنند.