مواد غذایی برای داشتن پوستی سالم

تغذیه برای سلامتی مهم است. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، باعث افزایش وزن و حتی آسیب به اندام هایی مانند قلب و کبد شما شود.

اما مواد غذایی که مصرف میکنید بر اندام های دیگر نیز تأثیر می گذارد. مانند پوست شما.

در این مقاله ۱۲ مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست را بررسی می کنیم.

آووکادو

آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها به بسیاری از عملکردها در بدن شما از جمله سلامت پوست شما کمک می کنند.

دریافت کافی از این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است.

یک مطالعه شامل بیش از ۷۰۰ شرکت کننده زن نشان داد که مصرف زیاد چربی کل- به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – با پوستی انعطاف پذیرتر و الاستیک مرتبط است.

شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید کمک کند. آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست شما می تواند باعث چین و چروک و سایر علائم پیری شود.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند.

جالب توجه است، به نظر می رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C موثرتر باشد.

ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن نیاز دارد، که پروتئین ساختاری اصلی است که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد.

کمبود ویتامین C این روزها نادر است، اما علائم رایج شامل پوست خشک، زبر و پوسته پوسته و همچنین احتمال بالای کبودی می باشد.

ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و محیط کمک می کند، که می تواند منجر به علائم پیری شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی یا تقریباً نصف آووکادو، ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین E و ۱۱ درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، غذاهای عالی برای داشتن پوستی سالم هستند. آنها منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به ضخامت، انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا ۳ می تواند باعث خشکی پوست شود.

چربی های امگا ۳ موجود در ماهی التهاب را- که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود- کاهش می دهند. آنها حتی می توانند پوست شما را نسبت به اشعه های مضر UV خورشید مقاوم کنند.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با بیماری‌های التهابی و خودایمنی که بر پوست شما تأثیر می‌گذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کند.

ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شماست.

دریافت ویتامین E کافی برای کمک به محافظت از پوست شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است.

 

این نوع غذاهای دریایی همچنین منبع پروتئین باکیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما مورد نیاز است.

در نهایت، ماهی حاوی زینک است – یک ماده معدنی حیاتی برای تنظیم موارد زیر:

• التهاب
• سلامت کلی پوست
• تولید سلول های جدید پوست
• کمبود زینک می تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود

گردو

گردو ویژگی های زیادی دارد که آن را به یک غذای عالی برای داشتن پوستی سالم تبدیل می کند. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند، چربی هایی که بدن شما نمی تواند آن ها را بسازد. در واقع، آنها نسبت به سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ غنی تر هستند.

رژیم غذایی حاوی میزیان بالایی از چربی های امگا ۶ ممکن است باعث التهاب شود، از جمله شرایط التهابی مانند پسوریازیس.

از سوی دیگر، چربی‌های امگا ۳ التهاب را در بدن شما-ازجمله در پوست- کاهش می‌دهند. در حالی که اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی غربی فراوان هستند، منابع اسیدهای چرب امگا ۳ نادر هستند.

از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از این اسیدهای چرب است، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه به میزان بالای امگا ۶، کمک کند.

علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آنها نیاز دارد.

یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸ درصد DV  زینک است. زینک برای عملکرد مناسب پوست شما به عنوان یک مانع ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب ضروری است.

گردو همچنین مقادیر کمی از آنتی اکسیدان های ویتامین E و سلنیوم را به اضافه ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) فراهم می کند.

 

تخمه آفتابگردان

به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند.

تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است. یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان ۴۹ درصد از DV برای ویتامین E، ۴۱ درصد از DV برای سلنیوم، ۱۴ درصد DV برای زینک، و ۵.۵ گرم پروتئین دارد.

سیب زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می شود. این ماده به عنوان پیشساز ویتامین A عمل می کند، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود.

سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است – یک وعده نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین بیش از شش برابر ویتامین A است.

کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن با عمل به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست شما کمک می کنند.

از این مواد آنتی اکسیدان به پوست شما وارد می شود و به محافظت از سلول های پوست در برابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند. این امر ممکن است به جلوگیری از آفتاب سوختگی، مرگ سلولی و پوست خشک و چروکیده کمک کند.

جالب اینجاست که مقادیر بالای بتاکاروتن نیز ممکن است رنگ نارنجی و گرمی را به پوست شما اضافه کند و به ظاهری سالم‌تر کمک کند.

فلفل دلمه ای قرمز یا زرد

مانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده معادل ۱۵۶ درصد DV برای ویتامین A (منبع معتبر ۱۸) است.

آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن لازم است که پوست را محکم و قوی نگه می دارد.

یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای ۲۱۱ درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند.

کلم بروکلی

بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است، از جمله زینک، ویتامین A و ویتامین C.

همچنین حاوی لوتئین است- یک کاروتنوئید که مانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو- که می تواند باعث خشکی و چروک شدن پوست شما شود- کمک می کند.

اما گل‌های کلم بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که دارای مزایای بالقوه چشمگیری است. حتی ممکن است بر روی برخی از انواع سرطان پوست اثرات ضد سرطانی داشته باشد.

سولفورافان نیز یک عامل محافظتی قوی در برابر آسیب خورشید است. این ماده به دو صورت عمل می کند: خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سایر سیستم های محافظتی در بدن شما.

در مطالعات آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلول‌های پوستی که در اثر اشعه ماوراء بنفش کشته می‌شوند را تا ۲۹ درصد کاهش داد و محافظت آن تا ۴۸ ساعت ادامه داشت.

شواهد نشان می دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما نیز کمک کند.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است.

ثابت شده است که بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کنند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.

از آنجایی که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک غذای عالی برای حفظ سلامت پوست است.

غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون مصرف کنید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد.

سویا

سویا حاوی ایزوفلاون است، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می توانند مانند استروژن را در بدن شما عمل کنند یا آن را مهار کنند.

ایزوفلاون ها ممکن است برای چندین قسمت بدن شما از جمله پوست شما مفید باشند.

یک مطالعه کوچک شامل زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون های سویا هر روز به مدت ۸ تا ۱۲ هفته باعث کاهش چین و چروک های ظریف و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست می شود.

در زنان یائسه، سویا همچنین ممکن است خشکی پوست را بهبود بخشد و کلاژن را افزایش دهد، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند.

این ایزوفلاون‌ها نه تنها به محافظت از سلول‌های داخل بدن در برابر آسیب کمک می‌کنند، بلکه از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کنند – که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌های پوست را کاهش دهد.

چای سبز

چای سبز ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب و پیری کمک کند.

ترکیبات قوی موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و از راه های مختلفی سلامت پوست شما را بهبود می بخشند.

مانند چندین غذای دیگر حاوی آنتی اکسیدان، چای سبز می تواند به محافظت از پوست شما در برابر آسیب خورشید کمک کند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای با حضور ۶۰ زن نشان داد که نوشیدن روزانه ی چای سبز می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. این ماده همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود بخشید.

انگور قرمز

انگور قرمز به دلیل داشتن رزوراترول، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید، مشهور است. رزوراترول با طیف گسترده ای از فواید سلامتی شناخته می شود که از جمله آنها می توان به کاهش اثرات پیری اشاره کرد.

مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که این ماده ممکن است به کند کردن تولید رادیکال‌های آزاد مضر که به سلول‌های پوست آسیب می‌رسانند و علائم پیری را ایجاد می‌کنند، کمک کند.