شمارش درشت مغذی ها

شمارش درشت مغذی ها یک تکنیک محبوب برای افرادی است که علاقه مند به کاهش وزن هستند. برخی از ورزشکاران یا افرادی که به مقادیر خاصی از یک درشت مغذی خاص مانند پروتئین برای عضله سازی نیاز دارند نیز از این استراتژی استفاده می کنند.

این تکنیک معمولاً شامل رسیدن به درصد کالری از هر گروه و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود بر اساس آن است.

یک قانون کلی این است که حدود نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم با کربوهیدرات های پر فیبر مانند میوه ها یا غلات کامل و یک چهارم آن را با منابع پروتئین پر کنید. همچنین استفاده از چربی های سالم را در اولویت قرار دهید.

اگر علاقه مند به ارزیابی بیشتر درشت مغذی های دریافتی خود هستید، در نظر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما کمک کند نیازهای خود را بدانید و برآورده کنید.

به یاد داشته باشید، کیفیت درشت مغذی ها در رژیم غذایی شما مهمتر از دریافت مقدار مشخصی در هر روز است. به عنوان مثال، اگر غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را برای رسیدن به هدف کربوهیدرات روزانه خود مصرف کنید، به اندازه مصرف میوه ها، سبزیجات و غلات کامل، مواد مغذی و فیبر دریافت نمی کنید.

نحوه شمارش درشت مغذی ها

شمارش درشت مغذی ها روشی است که هر کسی می تواند از آن استفاده کند. مراحل زیر کمک کننده خواهند بود:

۱. نیازهای کالری خود را مشخص کنید

برای محاسبه کالری مورد نیاز کلی خود، باید میزان مصرف انرژی در حالت استراحت (REE) و مصرف انرژی بدون استراحت (NREE) را تعیین کنید.

REE   به تعداد کالری هایی که فرد در حالت استراحت می سوزاند اشاره دارد، در حالی که NREE کالری سوزانده شده در طول فعالیت و هضم را نشان می دهد.

مجموع REE و NREE تعداد کل کالری سوزانده شده در روز را به شما می دهد که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) نیز شناخته می شود.

به منظور تعیین نیاز کلی کالری خود، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین ساده یا فرمول Mifflin-St استفاده کنید. روش محاسبه:

مردان: کالری در روز = 10 x وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ x قد (سانتی متر) – ۵ x سن + ۵

زنان: کالری در روز = 10 x وزن (کیلوگرم) + ۶.۲۵ x قد (سانتی متر) – ۵ x سن – ۱۶۱

سپس، نتیجه خود را در یکی از ضریب های فعالیت ضرب کنید:

کم تحرک: x 1.2 (ورزش محدود)

فعالیت کم: x 1.3 (ورزش سبک کمتر از سه روز در هفته)

نسبتا فعال: x 1.5 (ورزش متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته)

بسیار فعال: x 1.7 (ورزش سخت هر روز)

فوق العاده فعال: x 1.9 (ورزش شدید دو بار یا بیشتر در روز)

نتیجه نهایی کل انرژی مصرفی را  به شما می دهد.

می توان از کل کالری مصرفی شما کم یا اضافه کرد تا به اهداف مختلف برسید.

به عبارت دیگر، کسانی که سعی در کاهش وزن دارند باید کالری کمتری نسبت به میزان مورد نیازشان مصرف کنند، در حالی که کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند باید کالری را افزایش دهند.

۲. در مورد نسبت ایده آل درشت مغذی های خود تصمیم بگیرید

پس از تعیین میزان کالری مصرفی در روز، گام بعدی این است که تصمیم بگیرید کدام نسبت درشت مغذی‌ها برای شما مناسب‌تر است.

توصیه های معمول درشت مغذی ها به شرح زیر است:

کربوهیدرات ها: ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری

چربی ها: ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری

پروتئین ها: ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری

به خاطر داشته باشید که این توصیه ها ممکن است متناسب با نیازهای خاص شما نباشد.

این نسبت ها را می توان به منظور دستیابی به اهداف خاص شخصی سازی کرد.

به عنوان مثال، فردی که می خواهد قند خون را بهتر کنترل کند و چربی اضافی بدن خود را از دست بدهد، برنامه غذایی متشکل از ۳۵ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد چربی و ۳۵ درصد پروتئین برای او مناسب تر است.

فردی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کند به چربی بسیار بیشتر و کربوهیدرات کمتری نیاز دارد، در حالی که یک ورزشکار استقامتی ممکن است به مصرف کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشد.

همانطور که می بینید، نسبت درشت مغذی ها می تواند بسته به ترجیحات غذایی، اهداف کاهش وزن و سایر عوامل متفاوت باشد.

۳. درشت مغذی ها و کالری دریافتی خود را ردیابی کنید

در مرحله بعد، زمان شروع ردیابی درشت مغذی های مصرفی شما است.

اصطلاح “ردیابی درشت مغذی ها” به سادگی به معنای ثبت غذاهایی است که مصرف می کنید (در دفترچه، وبسایت یا اپلیکیشن).

علاوه بر این، یک ترازو دیجیتالی مواد غذایی ممکن است به شما کمک کند درشت مغذی های خود را ردیابی کنید و قبل از ورود به برنامه مورد نظر خود، هر ماده غذایی که مصرف می کنید را وزن کنید.

مثال شمارش

در اینجا مثالی از نحوه محاسبه درشت مغذی ها برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری شامل ۴۰٪ کربوهیدرات، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی آورده شده است.

کربوهیدرات ها:

۴ کالری در هر گرم

۴۰ درصد از ۲۰۰۰ کالری = 800 کالری کربوهیدرات در روز

کل گرم کربوهیدرات مجاز در روز = 800 / 4 = 200 گرم

پروتئین ها:

۴ کالری در هر گرم

۳۰ درصد از ۲۰۰۰ کالری = 600 کالری پروتئین در روز

کل گرم پروتئین مجاز در روز =۶۰۰ / 4 = 150 گرم

چربی ها:

۹ کالری در هر گرم

۳۰ درصد از ۲۰۰۰ کالری = 600 کالری پروتئین در روز

کل گرم چربی مجاز در روز = 600/۹ = 67 گرم

در این مثال، مصرف ایده آل روزانه شما ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵۰ گرم پروتئین و ۶۷ گرم چربی خواهد بود.

مزایای شمارش درشت مغذی ها

♦کیفیت رژیم غذایی را بهبود میبخشد.

♦شمارش درشت مغذی ها می تواند توجه شما را بر کیفیت غذا به جای محتوای کالری متمرکز کند. به عنوان مثال، یک کاسه غلات شیرین ممکن است کالری مشابهی با یک کاسه جوی دو سر که روی آن توت ها و دانه های کدو قرار دارد، داشته باشد، اما این وعده ها از نظر محتوای درشت مغذی بسیار متفاوت هستند.

♦شمارش درشت مغذی ها ممکن است شما را به سمت انتخاب غذای سالم تر و غنی از مواد مغذی سوق دهد تا محدوده درشت مغذی های تعیین شده را برآورده کنید. غذاهای ناسالم همچنان ممکن است در درشت مغذی ها  و کالری های شما قرار بگیرند – بنابراین مهم است که غذای سالم را در اولویت قرار دهید.

♦به کاهش وزن کمک می کند.

♦شمارش درشت مغذی ها می تواند برای کاهش وزن موثر باشد. به عنوان مثال می‌تواند به افرادی که از رژیم‌ پر پروتئین و کم کربوهیدرات- که منجر به کاهش وزن می شود- پیروی می‌کنند، کمک کند.

♦تحقیقات نشان می دهد که شمارش درشت مغذی ها به حفظ وزن طولانی مدت کمک می کند.

♦شمارش درشت مغذی ها در بین ورزشکاران و کسانی که اهداف سلامتی خاصی به جز کاهش وزن دارند نیز مورد استفاده است.

♦افرادی که به دنبال ایجاد توده عضلانی هستند نسبت به افرادی که به دنبال کاهش چربی اضافی بدن هستند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. شمارش درشت مغذی ها برای افرادی که نیاز به مصرف مقادیر مشخصی از آن ها به منظور افزایش عملکرد و به دست آوردن توده بدون چربی بدن دارند، ضروری است.

♦با شمارش درشت مغذی ها می توانید اطمینان حاصل کنید که نیاز به درشت مغذی شما برآورده شده است.