ریز مغذی ها

ریز مغذی ها چیستند؟

واژه ریز مغذی به طور کلی برای توصیف ویتامین ها و مواد معدنی استفاده می شود. از سوی دیگر، درشت مغذی ها شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند.

بدن شما به نسبت درشت مغذی ها به مقادیر کمتری از ریز مغذی ها نیاز دارد. به همین دلیل برای آنها نام “ریز” انتخاب شده است.

انسان‌ها باید ریزمغذی‌ها را از غذا دریافت کنند، زیرا بدن در بیشتر موارد نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی را تولید کند. به همین دلیل است که از آنها به عنوان مواد مغذی ضروری نیز یاد می شود.

ویتامین ها ترکیبات آلی ساخته شده توسط گیاهان و حیوانات هستند که می توانند توسط گرما، اسید یا هوا تجزیه شوند. از سوی دیگر، مواد معدنی غیر آلی هستند، در خاک یا آب وجود دارند و تجزیه نمی شوند.

وقتی غذا می خورید، ویتامین هایی را که گیاهان و حیوانات ایجاد کرده اند یا مواد معدنی جذب شده توسط آن ها را مصرف می کنید.

محتوای ریز مغذی‌ها در هر غذا متفاوت است، بنابراین بهتر است غذاهای متنوعی مصرف کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید.

دریافت کافی از تمام ریزمغذی ها برای سلامتی ضروری است، زیرا هر ویتامین و ماده معدنی نقش خاصی در بدن دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد، عملکرد سیستم ایمنی، رشد مغز و بسیاری از عملکردهای مهم دیگر حیاتی هستند.

ریزمغذی های خاصی بسته به عملکردشان در پیشگیری و مبارزه با بیماری ها نیز نقش دارند.

انواع و عملکرد ریزمغذی ها

ویتامین ها و مواد معدنی را می توان به چهار دسته تقسیم کرد: ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی، مواد معدنی فراوان و مواد معدنی کمیاب.

♦ویتامین های محلول در آب

اکثر ویتامین ها در آب حل می شوند و به همین دلیل به عنوان محلول در آب شناخته می شوند. آنها به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند و در صورت مصرف بیش از حد با ادرار خارج می شوند.

در حالی که هر ویتامین محلول در آب نقش منحصر به فردی دارد، عملکرد آنها به هم مرتبط است.

به عنوان مثال، بیشتر ویتامین های B به عنوان کوآنزیم عمل می کنند یعنی به تحریک واکنش های شیمیایی مهم کمک می کنند. بسیاری از این واکنش ها برای تولید انرژی ضروری هستند.

برخی از عملکردهای ویتامین های محلول در آب عبارتند از:

ویتامین B1 (تیامین): به تبدیل مواد مغذی به انرژی کمک می کند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): برای تولید انرژی، عملکرد سلولی و متابولیسم چربی ضروری است.

ویتامین B3 (نیاسین): تولید انرژی از غذا را تحریک می کند.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): برای سنتز اسیدهای چرب ضروری است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین): به بدن شما کمک می کند تا قند را از کربوهیدرات های ذخیره شده، برای تولید انرژی و گلبول های قرمز خون، آزاد کند.

ویتامین B7 (بیوتین): در متابولیسم اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز نقش دارد.

ویتامین B9 (فولات): برای تقسیم صحیح سلولی ضروری است.

ویتامین B12 (کوبالامین): برای تشکیل گلبول های قرمز خون و عملکرد صحیح سیستم عصبی و مغز ضروری است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک): برای ایجاد انتقال دهنده های عصبی و کلاژن، که پروتئین اصلی پوست شما است، مورد نیاز است.

به طور کلی ویتامین های محلول در آب نقش مهمی در تولید انرژی دارند اما چندین عملکرد دیگر نیز دارند.

از آنجایی که این ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی شوند، دریافت کافی از آنها از طریق غذا بسیار مهم است.

♦ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی در آب حل نمی شوند. زمانی که در کنار منبع چربی مصرف شوند بهتر جذب می شوند. این ویتامین ها بر خلاف ویتامین های محلول در آب در کبد و بافت های چربی ذخیره می شوند.

نام ها و وظایف ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:

ویتامین :A برای بینایی و عملکرد مناسب اندام ها ضروری است.

ویتامین 😀 سیستم ایمنی را تقویت می کند و به جذب کلسیم و رشد استخوان کمک می کند.

ویتامین :E به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند بدین معنی که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند.

ویتامین :K برای لخته شدن خون و رشد مناسب استخوان مورد نیاز است.

♦ماکرومینرال ها (مواد معدنی فراوان)

بدن به مقدار بیشتری از ماکرومینرال ها نسبت به مواد معدنی کمیاب نیاز دارد.

ماکرومینرال ها و برخی از وظایف آنها عبارتند از:

کلسیم: برای ساختار و عملکرد مناسب استخوان ها و دندان ها ضروری است. به عملکرد ماهیچه ها و انقباض عروق خونی کمک می کند.

فسفر: بخشی از استخوان و ساختار غشای سلولی است.

منیزیم: به بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی، از جمله تنظیم فشار خون کمک می کند.

سدیم: یک الکترولیت است که به تعادل مایعات و حفظ فشار خون کمک می کند .

کلرید: اغلب در ترکیب با سدیم یافت می شود. به حفظ تعادل مایعات کمک می کند و برای تهیه شیره های گوارشی استفاده می شود.

پتاسیم: یک الکترولیت است که وضعیت مایع را در سلول ها حفظ می کند و به انتقال عصبی و عملکرد ماهیچه ها کمک می کند.

گوگرد: بخشی از هر بافت زنده است و در اسیدهای آمینه متیونین و سیستئین نیز وجود دارد.

♦مواد معدنی کمیاب

مواد معدنی کمیاب در مقادیر کمتری نسبت به ماکرومینرال ها مورد نیاز هستند، اما همچنان عملکردهای مهمی را در بدن شما انجام می دهند.

مواد معدنی کمیاب و برخی از وظایف آنها عبارتند از:

آهن: به اکسیژن رسانی و به ایجاد هورمون های خاص کمک می کند.

منگنز: به متابولیسم کربوهیدرات، اسید آمینه و کلسترول کمک می کند.

مس: برای تشکیل بافت همبند و همچنین عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی مورد نیاز است.

زینک: برای رشد طبیعی، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری است.

ید: به تنظیم تیروئید کمک می کند.

فلوراید: برای رشد استخوان ها و دندان ها لازم است.

سلنیوم: برای سلامت تیروئید، تولید مثل و دفاع در برابر آسیب اکسیداتیو اهمیت دارد.