بر پایه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) یک برنامه غذایی که به مدیریت وزن شما کمک می کند شامل انواع غذاهای سالم است.
برای این که تشخیص دهید که چه چیزی و چه مقدار از گروه های غذایی مختلف را مصرف کنید در حالی که در میزان کالری توصیه شده خود باقی بمانید، می توانید از برنامه “بشقاب من” که توسط دپارتمان کشاورزی ایالات متحده (USDA) ارائه شده است، کمک بگیرید.
♦با توجه به دستورالعمل های غذایی آمریکا از سال ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ ، یک برنامه غذایی سالم:
بر میوهها، سبزیجات، غلات کامل و شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کمچرب تأکید دارد.
شامل انواع غذاهای پروتئینی مانند غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات (لوبیا و نخود)، محصولات سویا، آجیل و دانه ها می باشد.
قندهای اضافه شده، سدیم، چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کلسترول کمی دارد.
در محدوده کالری روزانه مورد نیاز فرد باقی می ماند.
میوه
میوه های تازه، منجمد یا کنسرو شده انتخاب های خوبی هستند.
وقتی میوه های تازه فصل نیستند، انواع منجمد، کنسرو شده یا خشک شده را امتحان کنید.
توجه داشته باشید که میوه های خشک و کنسرو شده ممکن است حاوی قندها یا شربت های اضافه شده باشند بنابراین سعی کنید انواع کنسرو شده میوه را که در آب یا آب خود بسته بندی شده اند، انتخاب کنید.
سبزیجات
با گیاهانی مانند رزماری به سبزیجات کبابی یا بخارپز تنوع دهید.
می توانید سبزیجات را در تابه نچسب با مقدار کمی اسپری روغن تفت دهید.
سبزیجات منجمد یا کنسرو شده را کنار غذای خود مصرف کنید – فقط در مایکروویو قرار دهید و سرو کنید (حتی المقدور از سبزیجات تازه استفاده کنید).
سبزیجات کنسرو شده را بدون نمک، کره یا سس های پرچرب مصرف کنید.
برای تنوع، هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.
غذاهای غنی از کلسیم
علاوه بر شیر بدون چربی و کم چرب، ماست های کم چرب و بدون چربی و بدون قند اضافه که طعم های مختلفی دارند، می توانند یک جایگزین عالی برای دسر باشند.
گوشت ها
به جای مرغ و ماهی سرخ شده و یا سوخاری، انواع سالمتری را با پخت یا کباب کردن امتحان کنید.
غذاهای پر کربوهیدرات
تغذیه سالم به تعادل بستگی دارد. شما می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، حتی اگر دارای کالری، چربی یا قندهای اضافه شده باشند. نکته کلیدی این است که هر چند وقت یکبار آنها را مصرف کنید و آنها را با غذاهای سالم تر و فعالیت بدنی بیشتر متعادل کنید.
چند نکته کلی برای غذاهای پر کربوهیدرات:
آنها را کمتر مصرف کنید. اگر به طور معمول هر روز این غذاها را میل می کنید، آن را به یک بار در هفته یا یک بار در ماه کاهش دهید.
مقادیر کمتری از این غذاها مصرف کنید.
یک نسخه کم کالری را امتحان کنید. از مواد کم کالری استفاده کنید یا غذا را به روشی متفاوت تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر دستور پخت پاستا آلفردو شما شامل شیر کامل، کره و پنیر پرچرب است، سعی کنید آن را با شیر بدون چربی، کره کمتر، پنیر کم چرب، اسفناج تازه و گوجه فرنگی درست کنید. فقط به یاد داشته باشید که حجم سهم خود را افزایش ندهید