درشت مغذیها چیستند؟
درشت مغذیها مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد بهینه به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد.
سه درشت مغذی اصلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی (لیپید) هستند. آنها به عنوان مواد مغذی ضروری در نظر گرفته میشوند، به این معنی که بدن شما یا نمیتواند آنها را بسازد یا نمیتواند به اندازه کافی از آنها بسازد.
آنها به مقادیر نسبتاً بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی مورد نیاز هستند، از این رو اصطلاح “ماکرو” یا “درشت” برای آنها به کار میرود. اگرچه محدودههای توصیه شده برای دریافت درشت مغذیها وجود دارد، اما نیازهای افراد بسته به شرایط آنها متفاوت است.
به عنوان مثال، پروتئینها اسیدهای آمینه ضروری را فراهم میکنند، در حالی که چربی ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن شما از این اجزا برای فرآیندهای خاص استفاده میکند.
درشت مغذیها حاوی انرژی به شکل کالری هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند، اما بدن شما میتواند در صورت نیاز از سایر درشت مغذیها برای انرژی استفاده کند.
محتوای کالری در هر گرم درشت مغذی:
کربوهیدرات: ۴ کالری
پروتئین: ۴ کالری
چربی: ۹ کالری
منابع غذایی کربوهیدرات، پروتئین و چربی
شما میتوانید درشت مغذیها را از غذاهایی که میخورید به دست آورید. خوردن غذاهای متنوع برای دریافت کافی از هر درشت مغذی مهم است.
بیشتر غذاها حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند.
برخی از غذاها دارای یک درشت مغذی خاص هستند، در حالی که سایر غذاها حاوی مقادیر بالایی از دو ماده مغذی هستند و در دو گروه درشت مغذی قرار میگیرند.
♦منابع کربوهیدرات عبارتند از:
غلات کامل: برنج قهوهای، جو دوسر، گندم و جو
سبزیجات: نخود، سیب زمینی، ذرت و سایر سبزیجات نشاستهای
میوهها
حبوبات
لبنیات: شیر و ماست
♦منابع پروتئین عبارتند از:
ماکیان: مرغ و بوقلمون
تخم مرغ: به خصوص سفیده تخم مرغ
گوشت قرمز
غذاهای دریایی
محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر
لوبیا و حبوبات
مغزها و دانهها
محصولات سویا: توفو و تمپه
♦منابع چربی عبارتند از:
روغن زیتون فوق بکر
نارگیل تازه، خشک شده و روغن نارگیل
آووکادوی تازه و روغن آووکادو
مغزها و دانهها
ماهیهای چرب: سالمون و شاه ماهی
محصولات لبنی: ماست پرچرب و پنیر
عملکرد درشت مغذیها
هر درشت مغذی عملکردهای خاصی در بدن دارد.
در طول هضم، آنها به قسمتهای کوچکتر تجزیه میشوند. سپس از این قسمتها برای عملکردهای بدن مانند تولید انرژی، عضله سازی و ساختار دادن به سلول ها استفاده میشود.
♦کربوهیدراتها
بیشتر کربوهیدراتها به گلوکز یا مولکولهای قند تجزیه میشوند. این در مورد فیبر رژیمی، نوعی کربوهیدرات که تجزیه نشده و هضم نشده از بدن شما عبور میکند، صدق نمیکند. با این حال، مقداری فیبر توسط باکتریهای موجود در روده بزرگ تخمیر میشود.
برخی از عملکردهای اصلی کربوهیدراتها عبارتند از:
انرژی فوری: گلوکز منبع انرژی ترجیحی برای مغز، سیستم عصبی مرکزی و گلبولهای قرمز خون است.
ذخیره انرژی: گلوکز به عنوان گلیکوژن در ماهیچهها و کبد ذخیره میشود تا بعداً در مواقعی که به انرژی نیاز دارید، مثلاً پس از یک دوره طولانی روزهداری، استفاده کنید.
هضم: فیبر باعث حرکات سالم روده میشود و به شما کمک میکند احساس سیری کنید. فیبر بعد از خوردن غذا شما را سیر میکند و برای مدت طولانی تری احساس سیری میکنید.
♦پروتئینها
پروتئینها بعد از هضم به اسیدهای آمینه تجزیه میشوند. این ۲۰ آمینو اسید عملکردهای مهمی در بدن شما دارند که ۹ تای آنها ضروری هستند و باید از غذاها دریافت شوند.
برخی از کاربردهای اصلی اسیدهای آمینه عبارتند از:
ساخت و تعمیر: اسیدهای آمینه به ایجاد پروتئینهای جدید در بدن شما کمک میکنند. آنها همچنین برای ساخت و ترمیم بافتها و ماهیچهها استفاده میشوند.
ساختار: اسیدهای آمینه ساختاری برای غشای سلولی بدن، اندامها، مو، پوست و ناخن ها فراهم میکنند.
تعادل pH: اسیدهای آمینه به حفظ تعادل اسید و باز در بدن شما کمک میکنند.
ایجاد آنزیمها و هورمونها: بدون آمینو اسیدهای مناسب، بدن شما نمیتواند آنزیمها و هورمونها را ایجاد کند.
♦چربیها
چربیها به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه میشوند.
برخی از عملکردهای اصلی چربیها (لیپیدها) عبارتند از:
سلامت غشای سلولی: چربیها جزء ضروری غشای سلولی هستند.
ذخیره انرژی: چربی ذخیره شده در بدن شما به عنوان یک ذخیره انرژی عمل میکند.
حمل و نقل و جذب: چربیها به انتقال و جذب ویتامینهای محلول در چربی K، E، D، A کمک میکنند.
عایق: چربی از اندامهای شما محافظت میکند.