در این مقاله چند مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست را بررسی می کنیم.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. دریافت کافی این چربی ها برای کمک به انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است. یک مطالعه شامل بیش از ۷۰۰ خانم شرکت کننده نشان داد که مصرف زیاد چربی کل- به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – با پوستی انعطاف پذیرتر و الاستیک مرتبط است. این ماده غذایی حاوی ترکیباتی است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های خورشید کمک می کند. آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست شما می تواند باعث چین و چروک و سایر علائم پیری شود. همچنین آووکادو منبع خوبی از ویتامین E است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان مهم است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب های اکسیداتیو کمک می کند. ویتامین E در ترکیب با ویتامین C موثرتر است.
ویتامین C نیز برای سلامت پوست ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن پروتئین ساختاری اصلی است که پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد. علائم رایج کمبود ویتامین C شامل پوست خشک، زبر و پوسته پوسته و همچنین احتمال بالای کبودی می باشد. ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان است که به محافظت از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و محیط، که می تواند منجر به علائم پیری شود; کمک می کند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی یا تقریباً نصف آووکادو، ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV) را برای ویتامین E و ۱۱ درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند.
ماهی چرب
ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، غذاهایی عالی برای داشتن پوستی سالم هستند. آنها منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به ضخامت، انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. در واقع، کمبود اسید چرب امگا ۳ می تواند باعث خشکی پوست شود. چربی های امگا ۳ موجود در ماهی، التهاب را- که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود- کاهش می دهند. این چربی ها می توانند پوست شما را نسبت به اشعه های مضر UV خورشید مقاوم کنند. برخی از مطالعات نشان میدهند که مکملهای روغن ماهی به مبارزه با بیماریهای التهابی و خودایمنی- مانند پسوریازیس و لوپوس- که بر پوست شما تأثیر منفی میگذارند، کمک می کنند.
ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است که یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شماست. این نوع غذاهای دریایی منبع پروتئین باکیفیت بالا هستند که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست شما مورد نیاز است. در نهایت، ماهی حاوی زینک است که ماده معدنی حیاتی برای تنظیم التهاب، سلامت کلی پوست و تولید سلول های جدید پوست می باشد. کمبود زینک می تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات و تاخیر در بهبود زخم شود.
گردو
گردو ویژگی های زیادی دارد و یک غذای عالی برای داشتن پوستی سالم است. گردو منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری-چربی هایی که بدن شما نمی تواند آن ها را بسازد-است. در واقع، گردو نسبت به سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ غنی تر است. رژیم غذایی حاوی میزان بالایی از چربی های امگا ۶، ممکن است باعث التهاب شود، از جمله شرایط التهابی می توان به پسوریازیس اشاره کرد. از سوی دیگر، چربیهای امگا ۳ التهاب را در بدن شما-ازجمله در پوست- کاهش میدهند. اسیدهای چرب امگا ۶ در رژیم غذایی غربی فراوان هستند، در حالیکه منابع اسیدهای چرب امگا ۳ نادر هستند. از آنجایی که گردو حاوی نسبت خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است، ممکن است به مبارزه با پاسخ التهابی بالقوه ناشی از میزان بالای امگا ۶، کمک کند. علاوه بر این، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای سالم ماندن و عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.
یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۸ درصد DV زینک است. زینک برای عملکرد طبیعی پوست شما به عنوان یک سد جلوگیری کننده از ورود عوامل بیماری زا، ضروری است. همچنین برای بهبود زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب نیز ضروری است. گردو همچنین مقادیر کمی از آنتی اکسیدان های ویتامین E و سلنیوم را به اضافه ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) فراهم می کند.
تخمه آفتابگردان
به طور کلی، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. تخمه آفتابگردان یک نمونه عالی است. یک اونس (۲۸ گرم) تخمه آفتابگردان ۴۹ درصد از DV برای ویتامین E، ۴۱ درصد از DV برای سلنیوم، ۱۴ درصد DV برای زینک، و ۵.۵ گرم پروتئین دارد.
سیب زمینی شیرین
بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می شود. این ماده به عنوان پیشساز ویتامین A عمل می کند، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود. نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین بیش از شش برابر ویتامین A است. کاروتنوئیدهایی مانند بتا کاروتن به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل کرده و به حفظ سلامت پوست شما کمک می کنند.
فلفل دلمه ای قرمز یا زرد
مانند سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده معادل ۱۵۶ درصد DV برای ویتامین A است. همچنین این ماده غذایی یکی از بهترین منابع ویتامین C است. یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای ۲۱۱ درصد از DV را برای ویتامین C فراهم می کند.
کلم بروکلی
بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست است، از جمله زینک، ویتامین A و ویتامین C. همچنین حاوی لوتئین است. لوتئین یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن عمل می کند و از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو- که می تواند باعث خشکی و چروک شدن پوست شما شود- محافظت می کند. گلهای کلم بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که دارای مزایای چشمگیری است. این ماده حتی ممکن است بر روی برخی از انواع سرطان پوست اثرات ضد سرطانی داشته باشد. سولفورافان نیز یک عامل محافظتی قوی در برابر آسیب خورشید است. این ماده به دو صورت عمل می کند: خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر و فعال کردن سایر سیستم های محافظتی بدن.
در مطالعات آزمایشگاهی، سولفورافان تعداد سلولهای پوستی که در اثر اشعه ماوراء بنفش کشته میشوند را تا ۲۹ درصد کاهش داد و اثرات محافظتی آن تا ۴۸ ساعت ادامه داشت. شواهد نشان می دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست نیز کمک کند.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کنند. همچنین به جلوگیری از چین و چروک نیز کمک می کنند. از آنجایی که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است، یک ماده غذایی عالی برای حفظ سلامت پوست محسوب می شود. غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی را با یک منبع چربی مانند روغن زیتون مصرف کنید. چربی، جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد.
سویا
سویا حاوی ایزوفلاون است، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می توانند مانند استروژن در بدن شما عمل کنند. ایزوفلاون ها برای چندین قسمت بدن از جمله پوست مفید می باشند. در یک مطالعه کوچک شامل خانم های میانسال، خوردن ایزوفلاون های سویا هر روز به مدت ۸ تا ۱۲ هفته باعث کاهش چین و چروک های ریز و بهبود خاصیت ارتجاعی پوست شد. سویا همچنین ممکن است در زنان یائسه خشکی پوست را بهبود بخشد و میزان کلاژن را افزایش دهد، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست کمک می کند. این ایزوفلاونها نه تنها به محافظت از سلولهای داخل بدن در برابر آسیب کمک میکنند، بلکه از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش نیز محافظت میکنند – که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانهای پوست را کاهش دهد.
چای سبز
چای سبز ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب و پیری کمک کند. ماده موثره موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و از راه های مختلفی سلامت پوست شما را بهبود می بخشد. یک مطالعه ۱۲ هفته ای با حضور ۶۰ خانم نشان داد که نوشیدن روزانه ی چای سبز می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. این ماده همچنین رطوبت، زبری، ضخامت و خاصیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود بخشید.
انگور قرمز
انگور قرمز به دلیل داشتن رزوراترول، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید، مشهور است. رزوراترول با طیف گسترده ای از فواید سلامتی شناخته می شود که از جمله آنها می توان به کاهش اثرات پیری اشاره کرد. مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که این ماده به کند کردند روند تولید رادیکالهای آزاد مضر-که به سلولهای پوست آسیب میرسانند و علائم پیری را ایجاد میکنند-کمک می کند.