بدن در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی میشود بنابراین مادر برای سوخت رسانی به خود و جنین در حال رشد باید انتخابهای غذایی خوبی از منابع غذایی مختلف داشته باشد.
با مصرف غذاهای متنوع تمام نیازهای مادر و جنین تامین میشود که تفاوت چندانی با یک برنامه غذایی سالم معمولی ندارد و فقط کمی تقویت شده است.
در واقع، در سه ماهه اول مصرف غذا به میزان مصرف معمول است، سپس غذای مورد نیاز مادر در سه ماهه دوم، روزانه ۳۵۰ کالری و در سه ماهه سوم، روزانه ۴۵۰ کالری افزایش مییابد.
میبایست تا حد امکان از مصرف غذاهای ناسالم و بیش از حد فرآوری شده خودداری شود. به عنوان مثال، چیپس و نوشابه حاوی هیچ ارزش غذایی نیستند. مادر و جنین از میوههای تازه، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس بهره بیشتری خواهند برد.
مواد مغذی که در بارداری نیاز به افزایش دارند عبارتند از:
پروتئین
پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافتها و اندامهای جنین، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم مادر در دوران بارداری کمک میکند.
حتی در افزایش عرضه خون نقش دارد و اجازه میدهد خون بیشتری به جنین منتقل شود.
نیاز به پروتئین در هر سه ماهه بارداری افزایش مییابد. میبایست، بسته به وزن و مدت زمان بارداری روزانه ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف شود.
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
♦گوشت بدون چربی
♦مرغ
♦ماهی سالمون
♦آجیل و خشکبار
♦کره بادام زمینی
♦پنیر صبحانه
♦لوبیا
کلسیم
کلسیم به ساخت استخوانهای کودک کمک میکند و استفاده بدن از مایعات را تنظیم میکند.
زنان باردار به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم، به طور ایده آل در دو دوز ۵۰۰ میلی گرم در روز، نیاز دارند.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
♦شیر
♦ماست
♦پنیر
♦ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند سالمون، میگو، گربه ماهی و تن ماهی
♦سبزیجات سبز تیره و برگ دار
فولات
فولات که به عنوان فولیک اسید نیز شناخته میشود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد که نقایص مادرزادی عمده ای هستند که بر مغز و نخاع جنین تأثیر میگذارند، مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی.
هنگام بارداری، مصرف ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولیک اسید در روز توصیه میشود. فولیک اسید را میتوان از مواد غذایی زیر دریافت کرد:
♦جگر
♦آجیل و خشکبار
♦لوبیا و عدس
♦تخم مرغ
♦آجیل و کره بادام زمینی
♦سبزیجات با برگ سبز تیره
آهن
آهن به همراه سدیم، پتاسیم و آب برای افزایش جریان خون کار میکند و کمک میکند که اکسیژن کافی هم برای مادر و هم برای جنین تامین شود.
میزان توصیه شده آهن در دوران بارداری روزانه ۲۷ میلی گرم میباشد، ترجیحاً به همراه مقداری ویتامین C برای افزایش جذب. منابع خوب آهن عبارتند از:
♦سبزیجات با برگ سبز تیره
♦میوه های خانواده مرکبات
♦نان یا غلات غنی شده
♦گوشت گاو بدون چربی و مرغ
♦تخم مرغ